چرا کاهش وزن ادامه ندارد؟

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ اگر تا به حال برای لاغر کردن خودتان رژیم گرفته باشید می‌دانید که چقدر سخت می‌شود کاری کرد که روند کاهش وزن ادامه پیدا کند و رژیم را در بلند مدت ادامه داد.

بسیاری از افراد با شروع رژیم ابتدا وزن زیادی کم می‌کنند، اما این روند پس از مدتی متوقف می‌شود و وزن شان دیگر ثابت می‌ماند. همین مسأله آن‌ها را خشمگین می‌کند و باعث می‌شود رژیم خود را رها کنند.

اما از قرار معلوم، همان مرحله‌ی توقف کاهش وزن اهمیت بسیار زیادی دارد. در حقیقت عقربه‌ی ترازو به این دلیل دیگر تکان نمی‌خورد که بدن ما مشغول مطابقت دادن خود با تغییرات ایجاد شده در آن است.

در ادامه می‌خواهیم ببینیم چرا وقتی به مرحله‌ی توقف کاهش وزن می‌رسیم و وزن مان ثابت می‌شود نباید رژیم خود را رها کنیم و چطور می‌توانیم کاری کنیم که دوباره شروع به وزن کم کردن کنیم.

دو نموداری که تصویر آن‌ها را در بالا می‌بینید یکی «انتظار» ما از روند کاهش وزن (سمت چپ) و دیگر «واقعیت» روند کاهش وزن (سمت راست) را نشان می‌دهند. در نمودار سمت راست دوره‌های منقطع کاهش وزن و مرحله‌ی توقف کاهش وزن به تصویر کشیده شده است.

لازم به ذکر است که وزن ما کماکان روندی کاهشی دارد، اما در این مسیر نوساناتی را تجربه می‌کنیم و گاهی هم وزن مان ثابت می‌ماند.

 

توقف کاهش وزن مرحله‌ی مهمی محسوب می‌شود، چون به بدن ما این فرصت را می‌دهد که قبل از اینکه بتوانیم دوباره به کم کردن وزن خود ادامه دهیم، خود را از نو تنظیم کند. این نکته را با «نظریه ست پوینت» (Set Point Theory) می‌توان توضیح داد.

همه‌ی آدم‌ها یک ست پوینت طبیعی دارند، یک محدوده‌ی وزنی که وقتی تغذیه‌ی سالمی داریم بدن ما در حوالی آن باقی می‌ماند. ست پوینت ما را دی‌ان‌ای ما و محیط زندگی مان تعیین می‌کند.

افزایش وزن آهسته و تدریجی طی سالیان زیاد می‌تواند بدن را در یک وزن جدید و بیشتر مستقر کند.

اما رسیدن به وزنی پایین‌تر از ست پوینت طبیعی خود می‌تواند کار به شدت دوشواری باشد. در حقیقت بدن ما هر کاری برای حفظ آن خواهد کرد.

همه‌ی آدم‌ها منحصر به فرد هستند، به همین دلیل بعضی از ما یک ست پوینت بیشتر و بعضی هایمان هم یک ست پوینت کمتر داریم.

 

توقف کاهش وزن به این معنا نیست که تغییراتی که در سبک زندگی مان ایجاد کرده ایم بی تأثیر هستند. اگر ثابت ماندن وزن تان به این دلیل باشد که به وزن ست پوینت طبیعی تان رسیده اید، باید به بدن خود اجازه دهید سرعت سوخت و ساز و ارسال هورمون‌ها را با «شرایط جدید» انطباق دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد دو سوم افرادی که رژیم‌های سختگیرانه می‌گیرند همه‌ی وزنی که کم می‌کنند یا حتی مقداری بیشتر از آن را دوباره اضافه می‌کنند. پس باید به خاطر داشته باشیم که حفظ وزنی که از دست داده ایم خود دستاورد بزرگی محسوب می‌شود.

 

اگر وزن خود را آهسته و به تدریج کم کنیم، ست پوینت ما می‌تواند تنظیم شود و بدن مان از مبارزه با ما دست برمی دارد.

وقتی به مرحله‌ی توقف کاهش وزن می‌رسید، بدن شما نیاز به فرصتی دارد تا خودش را با وزن جدید سازگار کند. به دنبال آن، ست پوینت شما تغییر می‌کند و بدن تان آن را به عنوان «شرایط جدید» می‌پذیرد، به این ترتیب درصورت تمایل به کاهش بیشتر وزن یا نیاز به آن، دوباره شروع به کم کردن وزن می‌کنید.

مرحله‌ی توقف کاهش وزن چیزی بین ۸ تا ۱۲ هفته به طول می‌انجامد که در هر فردی متفاوت است. بعد از طی این دوره، شروع دوباره‌ی کاهش وزن برای ما راحت‌تر می‌شود.

کاهش وزن پایدار، یک مسابقه‌ی دو سرعت نیست. در بیشتر اوقات، یک تا دو سال طول می‌کشد تا شاهد یک کاهش چشمگیر و تأثیرگذار در وزن خود باشیم.

 

بین توقف کاهش وزنی که به دلیل نیاز بدن برای سازگار کردن خود با ست پوینت جدید باشد با سخت شدن کاهش بیشتر وزن به دلایل دیگر، تفاوت زیادی هست.

این نشانه‌ها به شما می‌گویند که احتمالاً به مرحله‌ی توقف کاهش وزن رسیده اید:

اگر فکر می‌کنید به مرحله‌ی توقف کاهش وزن رسیده اید، باید تمرکز خود را روی حفظ عادت‌های سالم و وزن خود طی یک مدت مشخص بگذارید.

اما اگر فکر می‌کنید که به دلایل دیگری کاهش بیشتر وزن برایتان دشوار شده، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید تا دوباره شروع به وزن کم کردن کنید.

 

وعده‌های غذایی شما باید ترکیب متعادلی از پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشند. اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید، به جای کربوهیدارت‌های تصفیه شده (مثل نان سفید، برنج سفید یا غلات قند دار) از کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل جو دو سر، نان چاودار یا پاستای قهوه ای) استفاده کنید.

شواهد و قرائن حاکی از آن است که بهترین رژیم برای کاهش وزن، کم کردن مصرف کربوهیدرات‌ها است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند کمک کند دوباره شروع به وزن کم کردن کنید.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد روش محدود کردن مدت زمان مصرف غذا (Time-restricted Feeding) ممکن است باعث کاهش وزن شود. به این معنی که پنجره‌ی مصرف غذای خود را به ۱۰ ساعت یا کمتر، مثلاً از ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر یا ۸ صبح تا ۶ بعد از ظهر محدود کنید. به تحقیقات گسترده‌تر و کنترل شده تری براینتیجه گیری‌های قطعی نیاز است، اما این روش شاید به بعضی از ما کمک کند که احساس بهتری پیدا کرده و دوباره شروع به کم کردن وزن کنیم.

برای بهره‌مند شدن از مزایای ورزش، حتماً لازم نیست «سخت» ورزش کنیم. به جایش باید به نوع تمرینات ورزشی خود و تناوب انجام آن‌ها توجه داشته باشیم.

تغییر تمرینات ورزشی روش خوبی برای تقویت انواع مختلفی از عضلات در بدن است و میزان چربی سوزی را به حداکثر می‌رساند. تمرینات ورزشی جدیدی را در خانه امتحان کنید یا مقداری ورزش به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید.

اگر قصد دارید وزن خود را کم کنید، در بلند مدت آن را ادامه دهید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید، باید بدانید که مدیریت اضطراب و خواب اهمیت زیادی در این مسأله دارد.

کم خوابی و اضطراب زیاد می‌تواند مسقیم و غیر مستقیم روی وزن و سلامت ما تأثیر بگذارد. هر روز دو دقیقه نفس عمیق بکشید یا مدیتیشن کنید.

با تغییر عادت‌های پیش از خواب تان می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید، مثلاً قبل از خواب کمتر از وسایل الکترونیک استفاده کنید، اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و شب‌ها قهوه و الکل نخورید.