همه چیز درباره رژیم مدیترانه‌ای

به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و سلامت گروه علمی فرهنگی هنری خبرگزاری صدا و سیما؛ رژیم مدیترانه‌ای یکی از برنامه‌های تغذیه سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای ارتقا سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن توصیه می‌شود.

مطالعات زیادی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.

 

 

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نوعی غذا خوردن بر اساس غذا‌های سنتی کشور‌های همسایه دریای مدیترانه است. در حالی که تعریف واحدی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما به طور معمول دارای مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا، مغز‌ها و دانه‌ها و روغن زیتون است. 

 

 

شما باید از این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید:

• شکر اضافه شده: نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر سفره و بسیاری دیگر.

• دانه‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و ...

• چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذا‌های مختلف فرآوری شده وجود دارد.

• روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و غیره.

• گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده، هات داگ و ...

• غذا‌های بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان "کم چرب" یا "رژیمی" در کارخانه ساخته شده است.

اگر می‌خواهید از این مواد ناسالم جلوگیری کنید، باید برچسب‌های غذایی را به دقت بخوانید.

 

رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارای غذا‌های گیاهی سالم و غذا‌های حیوانی نسبتاً کم است

 

 

اینکه دقیقاً کدام غذا‌ها به رژیم مدیترانه‌ای تعلق دارند، بحث برانگیز است، تا حدی به این دلیل که تنوع زیادی بین کشور‌های مختلف وجود دارد.

رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذا‌های گیاهی سالم و غذا‌های حیوانی نسبتاً کم است. با این حال، خوردن ماهی و غذا‌های دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.

 

سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.

 

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذا‌های سالم و فرآوری نشده مدیترانه‌ای تنظیم کنید:

• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و ...

 

• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و ...

 

• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و ...

 

• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، نخود و ...

 

• سبزیجات ریشه دار: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و ...

 

• غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم کامل، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.

 

• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ، صدف و ...

 

• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و ...

 

• تخم پرندگان: تخم مرغ، بلدرچین و اردک.

 

• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و ...

 

• گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و ...

 

• چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو 

 

غذا‌های کامل و تک ماده‌ای کلید سلامتی هستند.

 

 

آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم‌های مدیترانه‌ای باشد.

قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول است، اما باید از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و آب میوه‌هایی که قند زیادی دارند، خودداری کنید.

 

یک نمونه برنامه رژیم مدیترانه‌ای به مدت ۱ هفته

 

در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه‌ای آورده شده است.

در صورت تمایل می‌توانید بخش‌ها و انتخاب‌های غذا را بر اساس نیاز‌های خود تنظیم کنید.

 

• دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر.

ناهار: ساندویچ سبوس دار و سبزیجات

شام: یک سالاد تن ماهی، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

 

• سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.

ناهار: مانده سالاد تن ماهی از شب قبل.

شام: سالاد همراه با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

 

• چهارشنبه

صبحانه: املت همراه با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه 

 

ناهار: ساندویچ سبوس دار، همراه با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیا مدیترانه ای.

 

• پنج شنبه

صبحانه: ماست با میوه‌ها و آجیل‌های خرد شده.

ناهار: باقی مانده لازانیا از شب قبل.

شام: ماهی آزاد کبابی، همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

 

• جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت بره کبابی، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته.

 

• شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و یک سیب.

ناهار: ساندویچ سبوس دار و سبزیجات

شام: پیتزای مدیترانه‌ای که با گندم کامل تهیه می‌شود، روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار دارد.

 

• یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.

ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.

شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی. میوه برای دسر.

 

نکته: در رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی درشت (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.

 

نیازی نیست بیش از ۳ وعده غذایی در روز بخورید.

اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شوید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

• یک مشت آجیل

• یک تکه میوه

• هویج 

• برخی از انواع توت‌ها یا انگور

• مانده‌های شب قبل

• ماست یونانی

• برش‌های سیب با کره بادام

 

 

بسیار ساده است که بیشتر وعده‌های غذایی رستوران را برای رژیم مدیترانه‌ای مناسب کنید.

• ماهی یا غذا‌های دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.

• از آن‌ها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بسیار بکر سرخ کنند.

• فقط نان غلات کامل، همراه با روغن زیتون به جای کره، بخورید.